Surse de minerale pentru vegetarieni

Afirmă mulţi că fără lapte ai lipsă de calciu (vezi articolul Produsele lactate: mituri şi adevărul din spatele lor), că vegetarienii au lipsă de fier şi zinc şi încă multe altele. Bineînţeles că fiecare apără ce iubeşte, şi pentru că eu iubesc vegetalele, în tabelul de mai jos am enumerat cele mai importante minerale pentru organism, rolul lor şi câteva dintre sursele vegetale din care le putem procura. Fiţi siguri că, dacă mâncaţi variat şi suficient din toate acestea, nu veţi avea carenţe de minerale!

MINERAL ROLURI SURSE
Calciu Intră în componenţa oaselor şi a dinţilor; calmează stările de nervozitate; implicat în contracţia miocardului şi a celorlalţi muşchi; implicat în coagularea sângelui. Varză (47mg/100g)

Spanac (99mg/100g)

Seminţe de susan (4000mg/100g)

Gulie (75mg/100g)

Migdale (266mg/100g)

Portocale (40mg/100g)

 

Crom Implicat în sinteza acizilor graşi. Cereale integrale
Cobalt Stimulează producţia de eritrocite; esenţial pentru metabolizarea vit. B12. Legume cu frunze verzi

Alge marine (1.5mg/100g)

Cupru Excesul este periculos (tulburări mintale). Rol în pigmentarea părului, formarea oaselor, producerea de eritrocite. Germeni de grâu

Nuci (1.6mg/100g)

Stafide (0.3mg/100g)

Soia (0.4mg/100g)

Fulgi de ovăz (0.4mg/100g)

Fluor întăreşte oasele, smalţul dinţilor. Varză (1mcg/100g)

Conopidă (1mcg/100g)

Broccoli

Avocado (7mcg/100g)

Roşii (2.3mcg/100g)

Iod Reglarea metabolismului, echilibrul sodiu-potasiu, memorie. Sare de mare

Alge marine (300mcg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui

Pepene galben

Fier Producerea hemoglobinei, transportul de oxigen, rezistenţa la îmbolnăviri, creştere. Migdale (3,66mg/100g)

Stafide (1.9mg/100g)

Linte (3.3mg/100g)

Soia (5.1mg/100g)

Fistic (4.2mg/100g)

Fulgi de ovăz (4.43mg/100g)

Făină integrală de grâu (3.9mg/100g)

Mangan Funcţionarea normală a pancreasului, ficatului, rinichilor, glandelor endocrine. Hrişcă (1.3mg/100g)

Fulgi de ovăz (5mg/100g)

Orz (0.3mg/100g)

Nuci braziliene (1.2mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (1.9mg/100g)

Mazăre (0.4mg/100g)

Orez brun (0.9mg/100g)

Magneziu Metabolizarea calciului, a vitaminei C, calmează contracţiile musculare. Nuci (158mg/100g)

Migdale (296mg/100g)

Cereale integrale

Fosfor Se găseşte în oase, dinţi, muşchi, creier, necesar pentru sistemul nervos. Cereale integrale

Nuci (346mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (660mg/100g)

Potasiu Menţinerea echilibrului acido-bazic, contracţiile musculare, funcţionarea inimii. Legume cu frunze verzi

Portocale (181mg/100g)

Banane (396mg/100g)

Cereale integrale

Migdale (732mg/100g)

Seleneiu Antioxidant Usturoi (14.2mcg/100g)

Cereale

Majoritatea legumelor

Sodiu Prevenirea coagulării sângelui, stimularea splinei, neutralizarea acizilor, relaxarea muşchilor. Ţelină (87mg/100g)

Alge marine (1048mg/100g)

Salată verde (8mg/100g)

Pepene roşu (2mg/100g)

Sare marină (40g/100g))

Sulf Numit şi mineralul frumuseţii, deoarece se găseşte cu precădere în păr, piele, articulaţii. Ridichii (100mg/100g)

Varză (130mg/100g)

Ceapă (75mg/100g)

Gulii (55mg/100g)

Fasole verde

Ţelină

Soia (214mg/100g)

Zinc Necesar pentru creier, retină, creştere, dezvoltarea oaselor, dezvoltarea organelor sexuale, funcţionarea prostatei. Seminţe de dovleac (7.5mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (5mg/100g)

Nuci (3.1mg/100g)

Legume cu frunze verzi

 

Reclame

Produsele lactate: mituri si adevărul din spatele lor

Laptele este alimentul perfect… în cazul nou-născuţilor unei specii care sunt alăptaţi de mama lor. Privind în lumea animală, observăm că lapte nu beau decât viţeluşii, mieluşeii sau iezii, şi doar până la o vârstă destul de mică. De fapt, la fel este şi la om. Bebeluşii beau lapte matern câteva luni, maxim ani. Sfidând mersul natural al lucrurilor, s-a gândit omul că laptele altor specii ar putea reprezenta hrana lui, şi nu doar în pruncie, ci chiar până la adânci bătrâneţi. Şi, culmea: pentru asta a inventat şi argumente care să îi susţină poziţia infamă!lapte

Câteva dintre miturile create pentru a susţine consumul de produse lactate vom analiza în acest articol, încercând să descoperim adevărul din spatele multelor minciuni promovate mai ales de comercianţi.

1. Suplinirea deficienţelor nutriţionale.

Majoritatea oamenilor privesc problemele de sănătate doar prin prisma deficienţelor anumitor nutrienţi, deficienţe de care se tem, şi care îi determină să apeleze de multe ori la ineficientele suplimente alimentare. Din păcate, prea puţini sunt conştienţi de excesul de nutrienţi, care poate fi cel puţin la fel de periculos pentru sănătate.

În cazul laptelui de vacă, de exemplu, concentraţia de proteine este de aproape 3x mai mare decât a laptelui uman, ceea ce este justificat, dacă ne gândim că a fost conceput pentru a hrăni un viţel care creşte mult mai rapid decât un bebeluş, câtărind peste 150 kg la înţărcare. La fel stau lucrurile cu majoritatea mamiferelor, inclusiv capra, al cărui lapte este mult lăudat.

2. Laptele este necesar pentru oase puternice.

Cel mai invocat argument al băutorilor de lapte este conţinutul crescut de calciu, care este important pentru oase puternice. Într-adevăr, laptele de vacă conţine foarte mult calciu, de peste 4x mai mult decât cel uman, însă acest lucru nu este benefic, cel puţin nu pentru om. Pentru consolidarea oaselor masive ale unui animal, într-adevăr este nevoie de mult calciu, însă pentru bebeluşi, calciul din laptele mamei lui este tot ce are nevoie. Şi apoi, dacă laptele este cheia în lupta contra osteoporozei, de ce milioane de oameni suferă de această afecţiune, în ciuda consumului masiv de lapte în ţările dezvoltate? Din contră, a fost arătat că proteina animală (prezentă atât în lapte, cât şi în carne) este puternic corelată cu incidenţa osteoporozei, fiind cauza pierderii osoase [1]. În plus, în ţările subdezvoltate, cu cel mai mic consum de lactate, osteoporoza are o incidenţă mult mai scăzută [2].

3. Laptele este necesar pentru vitamina D.

Mulţi afirmă că vitamina D (adăugată de altfel artificial în lapte) este esenţială pentru sănătate. Şi au dreptate, chiar este. Însă producerea acestei vitamine, care este de fapt un hormon, este influenţată cel mai mult de expunerea la lumina solară. În loc să ne îndopăm cu vitamine sintetice, adăugate în alimente, mai bine ne bucurăm de 10 minute pe zi în aer liber, la soare, şi scăpăm de grija vitaminei D.

4. Laptele previne cancerul de colon.

De fapt, calciul este acela care acţionează în acest sens, posibil prin neutralizarea unor substanţe cancerigene, la nivelul colonului. Bineînţeles că marii producători de produse lactate vor sublinia importanţa lactatelor, în loc să încurajeze un stil de viaţă sănătos, care să reducă prezenţa cancerigenilor, printr-o alimentaţie echilibrată vegetariană.

5. Produsele lactate degresate, sau light, sunt benefice pentru sănătate.

Din contră, îndepărtarea grăsimii din lapte creează un produs mai nesănătos, deoarece, prin acest proces, proporţia proteinelor creşte considerabil (aproape se dublează). Excesul de proteine cauzează pierderea calciului, fiind şi o sursă de alergii sau intoleranţă la lactoză. Deşi nu mai are grăsime, laptele degresat nu conţine fibre alimentare, iar vitaminele şi mineralele necesare organismului uman nu sunt prezente în cantităţi optime.

În spatele promovării intense a produselor lactate se ascund de fapt obezitatea, bolile de inimă, diabetul, cancerul, alergiile alimentare, precum şi potenţiale infecţii.

Pâi atunci ce mai mâncăm?„, poate întreabă unii. Cerealele de dimineaţă sunt chiar mai delicioase cu lapte de soia, de migdale sau de susan, preparate în casă, şi nesupuse atâtor procesări precum cele comercializate pe piaţă. Aromele naturale pe care le putem adăuga (vanilie, scorţişoară, miere, fructe proaspete sau uscate) sunt limitate doar de creativitatea noastră!

[1]. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone.  J Nutr. 1998;128:1051‑3.

[2]. Abelow B.  Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis.  Calcific Tissue Int 50:14-8, 1992.

Verde, verde, verde…

spanac1

Ca în fiecare primăvară, piața e inundată de grădinari care vând crudități care mai de care mai proaspete, mai viu colorate, mai atrăgătoare și dintre toate parcă verdele este cel mai prezent pe tarabe: ceapă verde, salată, pătrunjel, mărar, ștevie, urzici… Însă nouă cel mai mult ne face cu ochiul spanacul – cu frunze mici, proaspăt cules te îmbie pe loc să faci o salată! Ne delectăm și noi săptămâna aceasta cu spanac  proaspăt, cules chiar de noi de la țară. Nu ne dorim neapărat forța lui Popeye, dar știm că spanacul aduce, într-adevăr, foarte multe beneficii:

Conținutul crescut de antioxidanți protejează organismul de acțiunea radicalilor liberi și îl feresc de răceală sau alte infecții.

Magneziul, potasiul, calciul și fierul sunt de asemenea prezente în cantități considerabile, fiind importante în prevenirea anemiei, bolilor cardiovasculare și a osteoporozei.

Spanacul conține și acid folic, foarte important în sarcină pentru dezvoltarea normală a bebelușului.

În plus, spanacul conține și foarte puține calorii (23kcal/100g), ceea ce îl face perfect pentru cei care doresc să slăbească.

Alături de ridichii, ceapă verde și lămâie (care favorizează absorbția fierului din spanac, datorită vitaminei C), spanacul este un aliment excelent, mai ales acum, la tranziția de la un anotimp la altul. Așa că primăvara asta, undă verde la spanac!

Proteinele: oare mănânc suficiente?

Încă din 1880 a început să circule lozinca următoare: ”Cine vrea să aibă mușchi, trebuie să consume multe proteine.” Deși acest mit a fost demontat din 1913, din păcate, mulți oameni încă îl cred și chiar îl aplică. R. Chittenden a fost acela care a afirmat că 25-55g proteine/zi sunt absolut suficiente pentru a îndeplini nevoile nutritionale. Cu toate că această informație a fost confirmată de studiile științifice moderne, consumul de proteine depășește 100g/zi la multe persoane, majoritatea având impresia că fără proteine animale (din carne, lapte, ouă) nu pot fi sănătoși. După cum știm, tot ce e mult, strică, și asta se aplică mai ales când vorbim despre proteinele de origine animală.

La bază, proteinele sunt formate din unități mai mici, numite aminoacizi (sunt 20 la număr, dar se repetă, formând lanțuri lungi). Indiferent că sunt animale sau vegetale, proteinele conțin exact aceiași aminoacizi. Și atunci, ”Care mai e diferența?” veți întreba. Ei bine, diferența constă în proporția fiecărui aminoacid în proteina respectivă, dar și în compoziția generală a alimentului, care influențează foarte mult sănătatea noastră. Astfel, deși mai toți medicii afirmă că proteinele animale sunt cele mai bune, ei ascund faptul că cercetările au arătat că, de fapt cele vegetale un efect mult mai bun asupra sănătății oamenilor.

Dar pentru a înțelege care sunt diferențele între consumul de proteine animale vs. vegetale, vom analiza câteva dintre efectele lor în organism.

1. Proteinele de origine animală necesită o aciditate mai mare decât cele de origine vegetală, pentru a fi digerate; astfel, mucoasa gastrică poate suferi din cauza agresiunii acide (simptome: dureri de stomac, arsuri gastrice).

2. În general, în produsele animale, pe lângă proteine este prezentă și o mare cantitate de grăsimi (mai ales saturate). Efectul: creșterea nivelului de colesterol și trigliceride în sânge.

3. Proteinele animale au un exces de fosfor. Raportul optim calciu/fosfor este de 1/1.

Exemple: carne de porc – raport calciu/fosfor= 1/97 (cantitatea de fosfor e de 97 de ori mai mare!)

                  carne de vită – raport= 1/21

                  cartof – raport= 1/4

                  soia – raport= 1/2,3

                  alune – raport= 1/1.5

                  morcov – raport= 1/0.95

După cum se obsrvă, în cazul proteinelor animale, acest raport este cu totul dezechilibrat. Consecința este scăderea concentrației de calciu din plasmă, dar și scoaterea calciului din oase, cu risc crescut de osteoporoză.

4. Conținutul laptelui matern este indicatorul cel mai bun al necesarului de proteine la diferite specii. Astfel:

laptele de mamă conține 1,2g proteine/100ml (greutatea bebelușului se dublează în 120 zile)

laptele de vacă – 3,5g proteine/100ml (greutatea se dublează în 47 zile)

laptele de capră – 4,1g proteine/100ml (greutatea se dublează în 19 zile)

laptele de șobolan – 11,8g proteine/100ml (greutatea se dublează în 4,5 zile)

Deci, un bebeluș are nevoie de mult mai puține proteine decât vițelul sau iedul, deoarece creșterea sa este mai lentă. Excesul de proteine din alte tipuri de lapte decât cel matern nu fac  decât rău bebelușului.

5. Proteinele animale sunt bogate în aminoacizi aromatici și cu sulf, care favorizează apariția cancerului cutanat, intestinal, pierderea de masă musculară și osoasă și scăderea activității sistemului imunitar.

Dacă am văzut că proteinele animale fac mai multe rele decât bune în organismul uman, poate vă întrebați: ”Și atunci, din ce ne mai luăm necesarul zilnic de proteine?”. Ei bine, fasolea, mazărea, năutul, soia, alunele, nucile, migdalele și chiar și cerealele sunt surse foarte bune, care nu doar că ne asigură cantitatea suficientă de proteine, dar ne ajută și în menținerea unui corp sănătos!

Viața are gust! (sau despre condimente și proprietățile lor)

mirodenii2

Toți bucătarii pricepuți recunosc faptul că o mâncare devine cu adevărat savuroasă dacă îi adaugi ceva plante aromatice. Astfel, o banală mâncare de fasole devine o delicatesă dacă îi adaugi cimbru și mărar, ciorba îi ademenește pe toți de prin casă dacă îi pui leuștean, iar la cartofi sau varză călită merg de minune frunzele de dafin. Totuși, pe lângă efectul pe care îl au asupra papilelor gustative, plantele aromatice posedă și numeroase proprietăți nebănuite de către mulți…

Iată în continuare câteva dintre proprietățile unor plante folosite ca și condimente în bucătărie:

Busuiocul este folosit adesea la preparatele din roșii, mai ales în bucătăria italiană. Sosul de busuioc (pesto) este un partener perfect pentru paste (și a devenit preferatul nostru), fiind și sănătos, deoarece busuiocul este tonic și calmant pentru sistemul nervos, ajută digestia și calmează crampele stomacale.

Cimbrul este un condiment puternic, folosit la foarte multe preparate culinare. Această plantă este benefică atât ca aliment, cât și ca tratament, pentru cei care suferă de boli digestive sau respiratorii; de asemenea, cimbrul împiedică formarea cheagurilor de sânge, depunerea colesterolului, îmbunătățește circulația și are efect antioxidant.

Coriandrul este folosit la salate și sosuri, fiind  tonic pentru stomac și inimă, dar și eficient în tratarea infecțiilor urinare.

Dafinul, folosit mai ales la tocane sau mâncăruri la cuptor, stimulează digestia, calmează crampele stomacale, este detoxifiant, fiind folosit și extern, pentru vindecarea rănilor și arsurilor.

Feniculul se adaugă la sosuri și preparate din pește, fiind un bun reglator al digestiei; previne flatulența, insomnia, greața și vomismentele.

Mărarul se folosește pe scară largă la prepararea mâncărurilor, dar și a murăturilor. Conține potasiu, sodiu, sulf, este diuretic, ameliorează tulburările digestive, insomnia, epuizarea nervoasă, stimulează lactația,  fiind și un puternic afrodisiac.

Oregano, fiind utilizat mai ales la umpluturi și pizza, ajută digestia, ameliorează simptomele gripei, are proprietăți anticancerigene și un conținut semnificativ de antioxidanți.

Pătrunjelul este unul dintre cele mai folosite condimente, cu numeroase proprietăți: conține vitamina C, fier, calciu, acid folic, împrospătează respirația, previne formarea cheagurilor de sânge, stimulează funcția ficatului, inhibă formarea tumorilor, are efect antioxidant și antibacterian, înlătură oboseala, scade nivelul colesterolului, îmbunătățește digestia și absorbția, stimulează secreția de estrogen, stimulează sistemul imunitar, fiind eficient și în menținerea elasticității pereților vaselor de sânge.

Rozmarinul este folosit mai ales de mediteraneeni, la prepararea mâncărurilor din cartofi și carne. Acționează ca stimulent al sistemului nervos și circulator, este calmant digestiv, ameliorează indigestia și flatulența. Infuzia este eficientă pentru calmarea durerilor de cap, nevralgiilor sau răcelii.

Salvia ajută la digestia alimentelor grase, calmează indigestia, durerile de gât (gargară), tratează anxietatea și transpirația excesivă.

Deci, condimentele sunt secretul mâncărurilor cu adevărat gustoase dar, după cum am văzut, au și proprietăți de care merită să ținem cont și care ne dau motive în plus să le folosim fără zgârcenie!