Surse de minerale pentru vegetarieni

Afirmă mulţi că fără lapte ai lipsă de calciu (vezi articolul Produsele lactate: mituri şi adevărul din spatele lor), că vegetarienii au lipsă de fier şi zinc şi încă multe altele. Bineînţeles că fiecare apără ce iubeşte, şi pentru că eu iubesc vegetalele, în tabelul de mai jos am enumerat cele mai importante minerale pentru organism, rolul lor şi câteva dintre sursele vegetale din care le putem procura. Fiţi siguri că, dacă mâncaţi variat şi suficient din toate acestea, nu veţi avea carenţe de minerale!

MINERAL ROLURI SURSE
Calciu Intră în componenţa oaselor şi a dinţilor; calmează stările de nervozitate; implicat în contracţia miocardului şi a celorlalţi muşchi; implicat în coagularea sângelui. Varză (47mg/100g)

Spanac (99mg/100g)

Seminţe de susan (4000mg/100g)

Gulie (75mg/100g)

Migdale (266mg/100g)

Portocale (40mg/100g)

 

Crom Implicat în sinteza acizilor graşi. Cereale integrale
Cobalt Stimulează producţia de eritrocite; esenţial pentru metabolizarea vit. B12. Legume cu frunze verzi

Alge marine (1.5mg/100g)

Cupru Excesul este periculos (tulburări mintale). Rol în pigmentarea părului, formarea oaselor, producerea de eritrocite. Germeni de grâu

Nuci (1.6mg/100g)

Stafide (0.3mg/100g)

Soia (0.4mg/100g)

Fulgi de ovăz (0.4mg/100g)

Fluor întăreşte oasele, smalţul dinţilor. Varză (1mcg/100g)

Conopidă (1mcg/100g)

Broccoli

Avocado (7mcg/100g)

Roşii (2.3mcg/100g)

Iod Reglarea metabolismului, echilibrul sodiu-potasiu, memorie. Sare de mare

Alge marine (300mcg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui

Pepene galben

Fier Producerea hemoglobinei, transportul de oxigen, rezistenţa la îmbolnăviri, creştere. Migdale (3,66mg/100g)

Stafide (1.9mg/100g)

Linte (3.3mg/100g)

Soia (5.1mg/100g)

Fistic (4.2mg/100g)

Fulgi de ovăz (4.43mg/100g)

Făină integrală de grâu (3.9mg/100g)

Mangan Funcţionarea normală a pancreasului, ficatului, rinichilor, glandelor endocrine. Hrişcă (1.3mg/100g)

Fulgi de ovăz (5mg/100g)

Orz (0.3mg/100g)

Nuci braziliene (1.2mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (1.9mg/100g)

Mazăre (0.4mg/100g)

Orez brun (0.9mg/100g)

Magneziu Metabolizarea calciului, a vitaminei C, calmează contracţiile musculare. Nuci (158mg/100g)

Migdale (296mg/100g)

Cereale integrale

Fosfor Se găseşte în oase, dinţi, muşchi, creier, necesar pentru sistemul nervos. Cereale integrale

Nuci (346mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (660mg/100g)

Potasiu Menţinerea echilibrului acido-bazic, contracţiile musculare, funcţionarea inimii. Legume cu frunze verzi

Portocale (181mg/100g)

Banane (396mg/100g)

Cereale integrale

Migdale (732mg/100g)

Seleneiu Antioxidant Usturoi (14.2mcg/100g)

Cereale

Majoritatea legumelor

Sodiu Prevenirea coagulării sângelui, stimularea splinei, neutralizarea acizilor, relaxarea muşchilor. Ţelină (87mg/100g)

Alge marine (1048mg/100g)

Salată verde (8mg/100g)

Pepene roşu (2mg/100g)

Sare marină (40g/100g))

Sulf Numit şi mineralul frumuseţii, deoarece se găseşte cu precădere în păr, piele, articulaţii. Ridichii (100mg/100g)

Varză (130mg/100g)

Ceapă (75mg/100g)

Gulii (55mg/100g)

Fasole verde

Ţelină

Soia (214mg/100g)

Zinc Necesar pentru creier, retină, creştere, dezvoltarea oaselor, dezvoltarea organelor sexuale, funcţionarea prostatei. Seminţe de dovleac (7.5mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (5mg/100g)

Nuci (3.1mg/100g)

Legume cu frunze verzi

 

Verde, verde, verde…

spanac1

Ca în fiecare primăvară, piața e inundată de grădinari care vând crudități care mai de care mai proaspete, mai viu colorate, mai atrăgătoare și dintre toate parcă verdele este cel mai prezent pe tarabe: ceapă verde, salată, pătrunjel, mărar, ștevie, urzici… Însă nouă cel mai mult ne face cu ochiul spanacul – cu frunze mici, proaspăt cules te îmbie pe loc să faci o salată! Ne delectăm și noi săptămâna aceasta cu spanac  proaspăt, cules chiar de noi de la țară. Nu ne dorim neapărat forța lui Popeye, dar știm că spanacul aduce, într-adevăr, foarte multe beneficii:

Conținutul crescut de antioxidanți protejează organismul de acțiunea radicalilor liberi și îl feresc de răceală sau alte infecții.

Magneziul, potasiul, calciul și fierul sunt de asemenea prezente în cantități considerabile, fiind importante în prevenirea anemiei, bolilor cardiovasculare și a osteoporozei.

Spanacul conține și acid folic, foarte important în sarcină pentru dezvoltarea normală a bebelușului.

În plus, spanacul conține și foarte puține calorii (23kcal/100g), ceea ce îl face perfect pentru cei care doresc să slăbească.

Alături de ridichii, ceapă verde și lămâie (care favorizează absorbția fierului din spanac, datorită vitaminei C), spanacul este un aliment excelent, mai ales acum, la tranziția de la un anotimp la altul. Așa că primăvara asta, undă verde la spanac!

La un suc :-)

oS-a făcut sfecla roșie la mama în grădină, dar parcă n-aveam poftă de salată de sfeclă acum, vara, când aș mânca la fiecare masă roșiile zemoase, castraveții delicioși și ardeii fragezi care sunt în plin sezon… Deci, ce ar merge mai bine decât un suc proaspăt din sfeclă și morcov, mai ales acum, că am început în sfârșit un program zilnic de exerciții fizice?! Sfecla și morcovul reprezintă combinația perfectă pentru un suc revitalizant, bogat în vitamine și minerale.

MORCOVUL, pe de-o parte, oferă:

  • betacaroten (pe care organismul îl transformă în vitamina A, esențială pentru o vedere bună și o piele frumoasă)
  • fibre vegetale, care reglează tranzitul intestinal
  • ulei esențial, eficient împotriva paraziților intestinali.

SFECLA ROȘIE, pe de altă parte, este bogată în:

  • Fier + vitamina C, care participă la absorbția fierului, fiind utile în combaterea anemiei
  • săruri minerale alcalinizante – Potasiu, Calciu, Magneziu, utile în caz de gută sau nivel crescut de acid uric în sânge
  • folați, esențiali pentru dezvoltarea normală a fătului, îmbunătățirea memoriei și prevenirea bolii Alzheimer.

Deci, renunțați la băuturile așa-zise răcoritoare, și răcoriți-vă cu un pahar de suc natural!