Surse de minerale pentru vegetarieni

Afirmă mulţi că fără lapte ai lipsă de calciu (vezi articolul Produsele lactate: mituri şi adevărul din spatele lor), că vegetarienii au lipsă de fier şi zinc şi încă multe altele. Bineînţeles că fiecare apără ce iubeşte, şi pentru că eu iubesc vegetalele, în tabelul de mai jos am enumerat cele mai importante minerale pentru organism, rolul lor şi câteva dintre sursele vegetale din care le putem procura. Fiţi siguri că, dacă mâncaţi variat şi suficient din toate acestea, nu veţi avea carenţe de minerale!

MINERAL ROLURI SURSE
Calciu Intră în componenţa oaselor şi a dinţilor; calmează stările de nervozitate; implicat în contracţia miocardului şi a celorlalţi muşchi; implicat în coagularea sângelui. Varză (47mg/100g)

Spanac (99mg/100g)

Seminţe de susan (4000mg/100g)

Gulie (75mg/100g)

Migdale (266mg/100g)

Portocale (40mg/100g)

 

Crom Implicat în sinteza acizilor graşi. Cereale integrale
Cobalt Stimulează producţia de eritrocite; esenţial pentru metabolizarea vit. B12. Legume cu frunze verzi

Alge marine (1.5mg/100g)

Cupru Excesul este periculos (tulburări mintale). Rol în pigmentarea părului, formarea oaselor, producerea de eritrocite. Germeni de grâu

Nuci (1.6mg/100g)

Stafide (0.3mg/100g)

Soia (0.4mg/100g)

Fulgi de ovăz (0.4mg/100g)

Fluor întăreşte oasele, smalţul dinţilor. Varză (1mcg/100g)

Conopidă (1mcg/100g)

Broccoli

Avocado (7mcg/100g)

Roşii (2.3mcg/100g)

Iod Reglarea metabolismului, echilibrul sodiu-potasiu, memorie. Sare de mare

Alge marine (300mcg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui

Pepene galben

Fier Producerea hemoglobinei, transportul de oxigen, rezistenţa la îmbolnăviri, creştere. Migdale (3,66mg/100g)

Stafide (1.9mg/100g)

Linte (3.3mg/100g)

Soia (5.1mg/100g)

Fistic (4.2mg/100g)

Fulgi de ovăz (4.43mg/100g)

Făină integrală de grâu (3.9mg/100g)

Mangan Funcţionarea normală a pancreasului, ficatului, rinichilor, glandelor endocrine. Hrişcă (1.3mg/100g)

Fulgi de ovăz (5mg/100g)

Orz (0.3mg/100g)

Nuci braziliene (1.2mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (1.9mg/100g)

Mazăre (0.4mg/100g)

Orez brun (0.9mg/100g)

Magneziu Metabolizarea calciului, a vitaminei C, calmează contracţiile musculare. Nuci (158mg/100g)

Migdale (296mg/100g)

Cereale integrale

Fosfor Se găseşte în oase, dinţi, muşchi, creier, necesar pentru sistemul nervos. Cereale integrale

Nuci (346mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (660mg/100g)

Potasiu Menţinerea echilibrului acido-bazic, contracţiile musculare, funcţionarea inimii. Legume cu frunze verzi

Portocale (181mg/100g)

Banane (396mg/100g)

Cereale integrale

Migdale (732mg/100g)

Seleneiu Antioxidant Usturoi (14.2mcg/100g)

Cereale

Majoritatea legumelor

Sodiu Prevenirea coagulării sângelui, stimularea splinei, neutralizarea acizilor, relaxarea muşchilor. Ţelină (87mg/100g)

Alge marine (1048mg/100g)

Salată verde (8mg/100g)

Pepene roşu (2mg/100g)

Sare marină (40g/100g))

Sulf Numit şi mineralul frumuseţii, deoarece se găseşte cu precădere în păr, piele, articulaţii. Ridichii (100mg/100g)

Varză (130mg/100g)

Ceapă (75mg/100g)

Gulii (55mg/100g)

Fasole verde

Ţelină

Soia (214mg/100g)

Zinc Necesar pentru creier, retină, creştere, dezvoltarea oaselor, dezvoltarea organelor sexuale, funcţionarea prostatei. Seminţe de dovleac (7.5mg/100g)

Seminţe de floarea-soarelui (5mg/100g)

Nuci (3.1mg/100g)

Legume cu frunze verzi

 

Proteinele: oare mănânc suficiente?

Încă din 1880 a început să circule lozinca următoare: ”Cine vrea să aibă mușchi, trebuie să consume multe proteine.” Deși acest mit a fost demontat din 1913, din păcate, mulți oameni încă îl cred și chiar îl aplică. R. Chittenden a fost acela care a afirmat că 25-55g proteine/zi sunt absolut suficiente pentru a îndeplini nevoile nutritionale. Cu toate că această informație a fost confirmată de studiile științifice moderne, consumul de proteine depășește 100g/zi la multe persoane, majoritatea având impresia că fără proteine animale (din carne, lapte, ouă) nu pot fi sănătoși. După cum știm, tot ce e mult, strică, și asta se aplică mai ales când vorbim despre proteinele de origine animală.

La bază, proteinele sunt formate din unități mai mici, numite aminoacizi (sunt 20 la număr, dar se repetă, formând lanțuri lungi). Indiferent că sunt animale sau vegetale, proteinele conțin exact aceiași aminoacizi. Și atunci, ”Care mai e diferența?” veți întreba. Ei bine, diferența constă în proporția fiecărui aminoacid în proteina respectivă, dar și în compoziția generală a alimentului, care influențează foarte mult sănătatea noastră. Astfel, deși mai toți medicii afirmă că proteinele animale sunt cele mai bune, ei ascund faptul că cercetările au arătat că, de fapt cele vegetale un efect mult mai bun asupra sănătății oamenilor.

Dar pentru a înțelege care sunt diferențele între consumul de proteine animale vs. vegetale, vom analiza câteva dintre efectele lor în organism.

1. Proteinele de origine animală necesită o aciditate mai mare decât cele de origine vegetală, pentru a fi digerate; astfel, mucoasa gastrică poate suferi din cauza agresiunii acide (simptome: dureri de stomac, arsuri gastrice).

2. În general, în produsele animale, pe lângă proteine este prezentă și o mare cantitate de grăsimi (mai ales saturate). Efectul: creșterea nivelului de colesterol și trigliceride în sânge.

3. Proteinele animale au un exces de fosfor. Raportul optim calciu/fosfor este de 1/1.

Exemple: carne de porc – raport calciu/fosfor= 1/97 (cantitatea de fosfor e de 97 de ori mai mare!)

                  carne de vită – raport= 1/21

                  cartof – raport= 1/4

                  soia – raport= 1/2,3

                  alune – raport= 1/1.5

                  morcov – raport= 1/0.95

După cum se obsrvă, în cazul proteinelor animale, acest raport este cu totul dezechilibrat. Consecința este scăderea concentrației de calciu din plasmă, dar și scoaterea calciului din oase, cu risc crescut de osteoporoză.

4. Conținutul laptelui matern este indicatorul cel mai bun al necesarului de proteine la diferite specii. Astfel:

laptele de mamă conține 1,2g proteine/100ml (greutatea bebelușului se dublează în 120 zile)

laptele de vacă – 3,5g proteine/100ml (greutatea se dublează în 47 zile)

laptele de capră – 4,1g proteine/100ml (greutatea se dublează în 19 zile)

laptele de șobolan – 11,8g proteine/100ml (greutatea se dublează în 4,5 zile)

Deci, un bebeluș are nevoie de mult mai puține proteine decât vițelul sau iedul, deoarece creșterea sa este mai lentă. Excesul de proteine din alte tipuri de lapte decât cel matern nu fac  decât rău bebelușului.

5. Proteinele animale sunt bogate în aminoacizi aromatici și cu sulf, care favorizează apariția cancerului cutanat, intestinal, pierderea de masă musculară și osoasă și scăderea activității sistemului imunitar.

Dacă am văzut că proteinele animale fac mai multe rele decât bune în organismul uman, poate vă întrebați: ”Și atunci, din ce ne mai luăm necesarul zilnic de proteine?”. Ei bine, fasolea, mazărea, năutul, soia, alunele, nucile, migdalele și chiar și cerealele sunt surse foarte bune, care nu doar că ne asigură cantitatea suficientă de proteine, dar ne ajută și în menținerea unui corp sănătos!