Pâinea noastră cea de toate zilele

paine integralaRomâncă fiind, ador pâinea! Încă de mică, atunci când mâncarea făcută de mama nu era pe gustul meu, mâncam pâine. Deşi acum nu mai sunt atât de mofturoasă, pâinea de casă a rămas în topul preferinţelor culinare. Probabil că acest lucru m-a şi motivat ca, înainte de orice mâncare, să învăţ cum se face pâinea. Şi de când am început (aprox. 2 ani), nici că am mai cumpărat pufoasa plină de afânători de la supermarket. Nici nu se compară pâinea din magazin cu cea modelată de mâinile mele – nici la proprietăţi, nici la gust!

Cât despre proprietăţi, vă pot spune că pâinea integrală este mult mai indicată decât cea albă. De ce?

În primul rând, conţine fibre. Fibrele din învelişul boabelor sunt esenţiale pentru o digestie şi o sănătate bună: favorizează motilitatea întestinală, previn apariţia cancerului, încetinesc rata de absorbţie a glucozei (împiedică hiperglicemia postprandială) şi joacă un rol important în scăderea colesterolemiei.

În al doilea rând, în comparaţie cu făina albă, cea integrală conţine de 7 ori mai multe minerale şi de 5-10 ori mai multe vitamine. Vitaminele B, E  şi acizii graşi polinesaturaţi prezenţi în straturile externe ale boabelor de cereale împiedică formarea redicalilor liberi în cursul digestiei.

În al treilea rând (din punctul meu de vedere), textura şi savoarea pâinii integrale sunt irezistibile, net superioare celei albe.

Iar pentru cei care chiar vor să experimenteze un gust special, recomand pâinea făcută cu maia, în loc de drojdie. În ciuda timpului mai îndelungat de preparare, pâinea cu maia este mult mai aromată, se păstrează timp mai îndelungat, duce la o mai bună asimilare a nutrienţilor (datorită fermentării lente) şi conţine de 8 ori mai puţin acid fitic, o componentă care inhibă absorbţia calciului, zincului şi fierului. De ceva timp am început şi eu să fac pâine cu maia, şi vă garantez că merită efortul!

Patru paşi pentru a slăbi sănătos

  1. Consumă mai multe fibre. Fibrele sunt substanţe care se găsesc în  majoritatea vegetalelor şi care, practic, „diluează” numărul de calorii al alimentelor; cu cât ingerezi mai multe calorii pe care nu le consumi prin activitate fizică, cu atât acestea vor duce la adăugarea de kilograme, aşa că, dacă vei consuma mai multe fibre nu va fi nevoie să micşorezi porţiile de mâncare pentru a slăbi. Fibrele acţionează în două moduri: fie ca nişte „perii”, care curăţă intestinul şi grăbesc tranzitul intestinal (deci te scapă şi de constipaţie), fie ca nişte „bureţi”, care absorb apă (deci îşi măresc volumul şi dau senzaţie de saţietate pentru mai mult timp). Pentru a beneficia de o cantitate semnificativă de fibre, consumă zilnic: cereale integrale/produse din făină integrală, seminţe de floarea-soarelui, nuci, alune, seminţe de in (de preferat măcinate), salată verde, varză, dovleac, fructe (curmale, stafide, prune, mere, pere, banane, smochine etc.) sau leguminoase (fasole, linte, năut, soia).
  2. Nu mânca seara târziu. Am citit despre numeroase studii recente în care s-a demonstrat că aceleaşi alimente, în aceeaşi cantitate, dar consumate seara îngraşă mai mult decât dacă sunt consumate în timpul zilei. Dacă stăm să ne gândim, pare logic, pentru că ceea ce mâncăm dimineaţa sau la prânz consumăm în activităţile zilnice, pe când ceea ce mâncăm înainte de culcare cu siguranţă se depune. Indicat ar fi să luăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare.
  3. Nu fugi de mersul pe jos. În loc să aştepţi autobuzul în staţie timp de 15 minute, mai bine ia-o pe jos. Făcând acest lucru în mod regulat, îţi vei tonifia musculatura şi vei da mai uşor jos kilogramele în plus. O altă modalitate de a face sport, pe care eu o experimentez cu plăcere, este mersul pe bicicletă (dacă nu ai bicicletă proprie, poţi merge în parcuri în care poţi închiria una). Este foarte distractiv, mai ales dacă ieşi la plimbare cu o persoană dragă.
  4. Încearcă să reduci cantitatea de grăsimi (mai ales saturate). Studii recente arată că, de fapt, nu avem nevoie de atât de multe grăsimi precum se credea, deoarece corpul nostru le poate sintetiza şi pornind de la carbohiraţi (glucide), fără aport alimentar crescut. De asemenea, o cantitate mai mică de grăsimi ne protejează şi de boli cardiovasculare, creşterea colesterolului, diabet şi mai ales de obezitate. Aşa că încearcă să adaugi mai puţin ulei rafinat salatelor şi încearcă să înlocuieşti carnea grasă şi ouăle sau maionezele cu nuci, seminţe de tot felul, avocado sau ulei de măsline. Îţi pot spune din propria experienţă că gustul se educă, iar o salată de primăvară poate fi foarte delicioasă chiar şi fără ulei, dacă o asezonezi cu lămâie şi ceapă verde!Fibres examples